デスクワークで肩こりがつらい人の椅子選び｜肘掛けと机の高さを先に測る

在宅の仕事を、食卓の椅子や、もとから家にあった椅子のまま続けている。
パソコンに向かうと肩がすぼまり、椅子と机の高さの数字を見比べても、どちらが合っていないのか分からない。
椅子を替えれば変わるのかも確かめようがないまま、毎日座っているはずです。

私も同じでした。
高さの合わない机と椅子で毎日何時間も作業していたころ、肩こりと首こりがひどくなり、病院に通いました。

この記事で扱うのは、肩がつらい人が椅子で何を測り、どう合わせるかです。
体の調子ではなく、肘掛け・机・画面の3つの高さの関係を、179cmの私と163cmの妻が1台のシルフィーで合わせている実測で書きます。

読み終えたら、店に行く前に、いまの机と椅子をメジャー1本で確かめられます。

結論｜測るのは机の天板と肘掛けの高さの差。うちは2.5cm

肩がつらい人が椅子で先に見るのは、座面の高さではなく、肘掛け・机・画面の3つの高さの関係です。
測るのは1つだけ。
いまの机の天板の高さと、座って肘を直角に曲げたときの肘の下の高さの差です。
肘掛けがその差を埋められる椅子を選びます。

我が家は机の天板が74.5cm、シルフィーの肘掛けは72cmで、肘掛けのほうが2.5cm低い位置にそろえています。
肘掛けを先に机へ合わせたので、座面の高さはその結果として決まりました。

肩がつらいとき、椅子で先に見るのは座面ではなく「肘・机・画面」の3つの高さ

椅子の最適な高さは、身長ではなく机から決まります。
肘掛けを机に合わせると座面の高さは結果として決まり、画面の高さは椅子では動かせません。
この順番で見ると、どこが合っていないかが分かれます。

「椅子を一番高くすると脚が楽で座りやすいのですが、机が低すぎて縮こまらないとパソコンも書き物もできません。」と悩む人がいます（Yahoo!知恵袋）。
「PC作業をするときに常に肩をすぼめるように形になる」という声もあります。
座面を上げれば足が浮き、下げれば肘が上がる。
座面だけで合わせようとすると、どちらかが犠牲になります。

腕を置く場所が無いと、肩を上げるかすぼめるかして腕を支えることになります。
腕を置く場所を作るのは、座面ではなく肘掛けと机です。

座り方を直すより先に、椅子と机を合わせてください。
合わない高さのまま座り方だけ直しても、腕の置き場所は変わりません。

私は食卓イスで約1年働き、目線が下がって疲れがたまっていた

私がシルフィーに替える前に座っていたのは、リビングの食卓用のイスでした。
在宅の仕事を始めてから約1年、1日2〜3時間、食卓とそのイスで作業していました。

「ダイニングテーブルに付属の椅子に座り続けていました」という声があります（Yahoo!知恵袋）。
私の場合はイスが高めで、ノートパソコンを操作する際に目線が下がってしまい、それが徐々に疲れがたまってしまいました。

机もイスも高さは変えられません。
その条件で私が試したのは、次の3つです。

• 食卓用のイスは硬く、お尻が痛くなるので、クッションを敷いた
• クッションで目線がさらに上がり、画面を見下ろす形になったので、外付けのモニターを足した
• ノートパソコンの画面はパソコンスタンドで持ち上げた

「ノートパソコンの下に空箱とPCスタンドを置いて画面が目線の高さになるよう調整し」と同じやり方をしている人もいます（Yahoo!知恵袋）。
動かせない机とイスの中では、これが私なりの答えでした。

3つのうち、椅子の高さを変えたのはクッションだけです。
モニターとスタンドは画面を持ち上げる打ち手で、机とイスの高さの関係はそのままでした。
食卓用のイスでは30分ほどで座り直していました。

2024年12月にシルフィーへ替えました。
決め手は、食卓用のイスで痛くなるお尻と、落ちていく作業の効率です。
いまは机に合わせて肘掛け・座面・画面を決めています。
その合わせ方を、ここから書きます。

肘掛けで確かめるのは3つ｜高さ・前後・向き（うちは2人とも72cm）

肘掛けで確かめるのは、高さ・前後・向きの3つです。
この3つが自分の位置に動く椅子なら、机に腕を乗せたときと同じ収まりを椅子の側で作れます。

「肘掛けの無いオフィスチェアって肩がこりません？」「ひじ掛けつきとなし、両方試した方、ご意見を頂けませんか。」と、肘掛けの有無で迷う声があります（どちらもYahoo!知恵袋）。

確かめる点	店・自宅での確かめ方	シルフィーの範囲（公式）	我が家（179cmの私・163cmの妻）
高さ	座って肘を直角に曲げ、肘掛けが肘の下まで上がるか。机の天板との差を見る	床から620〜820mm。肘パッド裏のボタンで100mm上下	2人とも72cm（机は74.5cm）
前後	腕を乗せたまま手がキーボードに届くか	前後に50mm	自分の位置に動かしている
向き	脇を閉じて打つとき、肘パッドが腕の向きに沿うか	内側に20°、外側に20°	自分の位置に動かしている

出典：オカムラ公式のシルフィー製品ページ「機能」欄（「肘パッド裏にあるボタンを押すことで、高さの調節が可能（ストローク：100㎜）。また、肘パッドは前後に50㎜、内側に20°、外側に20°動かすことができます」）と、製品詳細ページの仕様欄（アームレスト高さ620〜820mm）。
2026年10月確認。
机の74.5cmと肘掛けの72cmは、私がメジャーで測った値です。

肘掛けを机に合わせたら、座面は2人とも45cmになった

我が家では、座面の高さを身長で決めていません。
先に机がありました。
机74.5cmに腕を乗せたときと同じ収まりになる位置まで肘掛けを上げたら72cmになり、そのときの座面が45cm（床から座面のクッションのいちばん上まで）です。

肘掛けの高さは座面と一緒に動きます。
座面を下げると肘掛けの上限も下がり、机に届かなくなります。
だから座面を先に決めると、肘掛けが机に合わなくなることがあります。

163cmの妻も、肘掛けは同じ72cmです。
机の高さに合わせないとタイピングがしにくくなるからです。
座面も45cmのままで、足の裏が床につくことは素足の状態で確認しています。
ただし我が家の2人の話なので、163cmなら誰でも同じとは言えません。

肘掛けを72cmに合わせる前は、肘掛けの角が腕に当たって痛く、作業に支障が出ていました。
高さを合わせてからは角が当たりません。

肘掛けが要るかは「机に腕を乗せられるか」で決める

肘掛けの有無で迷うなら、いまの机に腕を乗せたまま打てるかで決めてください。
机に腕を乗せられて、そのとき肩が上がらないなら、肘掛けが無くても腕の置き場所はあります。
机が高くて腕を乗せると肩が上がる、机の奥行きが足りずに腕が乗らないなら、肘掛けがその置き場所になります。

机と座面の高さを身長から計算する方法は、机と椅子の高さは、先にある家具で変わる｜JOIFAの計算式と179cm・163cmの実測で検証したに分けて書いています。
この記事では計算をせず、肘掛けの側から合わせます。

合わせきれないとき｜足が浮く・肘を寄せても空く・肘掛けが動かない

肘掛けを机に合わせても、残る困りごとは3つに分かれます。
どれに当たるかで、手当てが違います。

「肘が90度になる高さに椅子をあげると足が付きません。」「肘掛けも最大限に体寄りにしても体と結構間隔が空いちゃってて」と、合わせたあとの悩みはどれも具体的です（どちらもYahoo!知恵袋）。

起きていること	合っていないのはどこか	手当て
肘を合わせると足が浮く	机が、座面に対して高い	座面はそのまま、足元を足置きや台で埋める
肘掛けを最大限寄せても体との間が空く	肘掛けの可動範囲と、自分の体の幅	前後と向きの可動範囲を店で確かめる。寄せきれない分は、腕を机に乗せる位置で補う
肘掛けが動かない（固定の肘・肘なし）	椅子の作り	買い替えるなら「ボタンで上下する肘掛け」を条件にする

足が浮くとき、座面を下げると肘掛けが犠牲になる

足を床につけるために座面を下げると、肘掛けの上限も一緒に下がります。
シルフィーの肘掛けは座面と連動していて、座面を一番下にすると、肘掛けはボタンで一番上まで上げても72cmです（公式の座面高420〜520mmとアームレスト高さ620〜820mmから、座面＋20cm＋ストローク10cmで計算）。
うちの机の天板の下面（天板から厚み1.1cmを引いた73.4cm）には届きません。

だから足が浮くときは、座面を下げるより足元を埋めてください。
座面を下げて肘掛けを机に届かなくするより、足置きや台で床を上げるほうが、腕の置き場所を守れます。

寄せても空くときは、可動範囲と自分の幅を見る

肘掛けを体に寄せきれないのは、椅子の可動範囲と自分の体の幅の組み合わせの話です。
シルフィーの肘パッドは前後に50mm、内側に20°動きます。
この範囲で届かない分は、椅子では埋まりません。

私は高さだけでなく、前後と向きも自分の位置に動かしています。

肘掛けが動かない椅子なら、買い替えの条件は1つ

いまの椅子の肘掛けが動かない、または肘掛けが無いなら、買い替えの条件は「ボタンで上下する肘掛け」の1つです。
シルフィーにも、高さを変えられる可動肘（アジャストアーム）のほかに、固定肘（デザインアーム）と肘なしがあります（オカムラ公式直販の構成選択の表記）。
固定肘は高さを変えられないので、机に合わせる前提なら可動肘を選びます。

「椅子を高くすると引き出しに腿がつっかえて足が入らないため、どうにもなりません。」（Yahoo!知恵袋）のように、机が74cmで座面を上げられない人は、うちの74.5cmと同じ条件です。
座面を上げずに、肘掛けを机に合わせられるかで椅子を見てください。

肩のまわりで椅子が当たる場所｜背もたれの幅・ランバー・ヘッドレスト

肩のまわりで椅子が体に当たる場所は、背もたれの幅・ランバーサポート・ヘッドレストの3つです。
どれも「合うか」は体の幅と座る時間で決まり、椅子の値段では決まりません。

「ヘッドレストがないのと首までの背もたれが短いから？だと思います。」「体を包み込むようになっているので巻き肩の自分には合わないかなと思いました。」と、椅子の形と自分の幅が合わない声があります（どちらもYahoo!知恵袋）。

背もたれの幅は、肩幅と並べる

背もたれの幅は、自分の肩幅と並べて見てください。
私は50cmで、まっすぐ立って両肩の端から端までをメジャーで測った値です。
シルフィーの背幅は公式で460mmです。

まっすぐ座っていればフレームに当たりませんが、体が左右に傾くと肩がフレームに触れます。
50cmがちょうどの線で、これより広い人は店で傾いて座ってみてください。

ランバーサポートは、座って決める

腰の後ろに当てるランバーサポートは、付けるかどうかを座って決めてください。
私は試座で2回ともランバーサポート付きのシルフィーに座り、2回とも外して買いました。
背中に異物が当たっている感じが消えなかったからです。
合う人もいるので、店で高さを動かして、背筋を立てたときと後ろにもたれたときの両方で当たり方を見てください。

ヘッドレストが要るかは、座る時間で決める

ヘッドレストが要るかは、1日に座る時間で決めてください。
シルフィーの可動ヘッドレストは、公式では「高さ（100㎜）と角度（35°）の調節が可能」とされています（製品ページの「オプション」欄）。

私は職場で、背もたれの上に何も無い椅子に1日8時間座っています。
昼休みを過ぎたころから、頭を預ける場所がほしくなります。
自宅のシルフィーでは、普通に作業している姿勢では後頭部は触れず、首を休めたくて少し後ろに下げたときに支えてくれます。
1日2〜3時間なら無くても困らず、8時間座るなら、あるほうを選びます。

163cmの妻は、ヘッドレストを使いたいときに位置を変えています。
高さと角度が動くので、2人で1台でも合わせ直せます。

椅子で合わせきれない高さを見る順番｜画面・机・休憩

椅子で動かせるのは、肘掛け・座面・背もたれまでです。
それより先は、画面の高さ、机、休憩の順に見てください。

「新しい椅子は少し高かったので机とモニターも少し高くてしました。」（Yahoo!知恵袋）のように、椅子を替えると机と画面も動かすことになります。
私の場合も、椅子を替えたあとに机と画面の高さを合わせ直しました。

画面の高さは、椅子では動かせない

いちばん先に見るのは画面の高さです。
ノートパソコンの画面は机の上にあるので、椅子を替えても目線より下にあります。
私はいま、外付けのモニターの上端が、座ったときの目の高さに来る位置にしています。

職場の昇降デスクで、キーボードを腕が楽な高さに合わせると画面を見下ろす形になり、首や肩が疲れやすいと感じました。
腕の高さと画面の高さは、別々に合わせる必要があります。

机が変えられないなら、椅子と画面で合わせる

机が固定なら、机に合わせて椅子と画面を動かします。
うちの机も74.5cmの固定式です。
先に机があり、肘掛けを机に合わせ、座面はその結果、画面はモニターで上げる。
この順番で合わせています。

休憩と、立つ時間

替えたのは椅子だけではありません。
モニターとパソコンスタンドを足し、作業用の机を置き、最後に椅子をシルフィーにしました。
立ったままの作業と、こまめな休憩も入れています。
椅子1脚だけを替えた比較を、私はしていません。

痛みやしびれが続くとき、薬を飲んでいるときは、椅子を選ぶより先に医療機関で相談してください。
「カフェや図書館、会社の椅子では普通に座れます。」（Yahoo!知恵袋）のように、座る場所で違いが出る人も、椅子の前に相談する側です。

予算と体格で、次に見る記事

3つの高さが分かったら、次は予算と体格で候補を決めます。
「選ぶ基準がわからないのですが、…金額は10万円まで検討可能です。」「予算～6万」と、予算の幅で迷う声があります（どちらもYahoo!知恵袋）。

• 2万〜6万円のどこで買うか迷っている人：予算と身長で7脚から選ぶ記事へ
• 10万円前後でシルフィーを考えている人：179cmと163cmの共用レビューへ（この下のまとめにリンクがあります）
• 腰もつらい人：在宅ワークで腰痛がつらい人の椅子選び｜食卓イスから替えた私が確かめた4点へ
• 身長145cm前後、または大柄で合う椅子が見つからない人：この記事の肩幅と座面の数字を、自分の体と並べてください

まとめ｜机の天板と肘の差を測って、店で肘掛けを合わせる

肩がつらい人が椅子で先に見るのは、肘掛け・机・画面の3つの高さです。
いまの机の天板の高さと、座って肘を直角にしたときの肘の高さを測り、その差を肘掛けで埋められる椅子を店で確かめてください。
我が家は机74.5cmに肘掛け72cmで、座面はその結果の45cmです。

近くに座れる店がないなら、メーカーが公表している肘掛けの高さの範囲（シルフィーは床から620〜820mm）を、自分の机の高さと並べてください。

私と妻が同じ1台をどう合わせて使っているかは、1年以上の共用レビューに書いています。

デスクワークの肩こりと椅子についてよくある質問

Q. デスクワークで肩こりがひどいとき、椅子の最適な高さはどのくらいですか？

身長の目安ではなく、机の天板の高さと、座って肘を直角にしたときの肘の高さの差から決めます。
肘掛けがその差を埋められる高さまで上がる椅子なら、座面は足の裏が床につく高さにできます。
身長と机から座面を計算する方法は机と椅子の高さは、先にある家具で変わる｜JOIFAの計算式と179cm・163cmの実測で検証したにまとめています。

Q. 肩が凝らない椅子はありますか？

「凝らない椅子」という答え方はしません。
椅子で動かせるのは肘掛け・座面・背もたれの3か所で、画面と机の高さは椅子では動きません。
3か所が自分の位置に動く椅子を選び、画面はモニターかスタンドで、机が固定なら椅子の側で合わせてください。

Q. 肘掛けは要りますか？

いまの机に腕を乗せたまま打てて、そのとき肩が上がらないなら、肘掛けが無くても腕の置き場所はあります。
机が高い、机の奥行きが足りないなら、肘掛けがその置き場所になります。
我が家は179cmの私も163cmの妻も、机74.5cmに合わせて肘掛けを72cmにしています。

Q. クッションで済みますか？

クッションで変わるのは、座面の高さと硬さです。
私も食卓用のイスにクッションを敷きましたが、目線が上がった分、モニターとパソコンスタンドで画面を上げることになりました。
肘掛けの位置と画面の高さは、クッションでは変わりません。

Q. ヘッドレストは要りますか？

1日に座る時間で決めてください。
私は1日2〜3時間の作業なら無くても困らず、職場で8時間座る日は、昼休みを過ぎたころから頭を預ける場所がほしくなります。
シルフィーの可動ヘッドレストは高さ100mm・角度35°の範囲で動きます。

Q. ノートパソコンのままでも、椅子を替える意味はありますか？

肘掛けと座面は椅子で合わせられますが、画面の高さは椅子では動きません。
ノートパソコンのままなら、パソコンスタンドか外付けのモニターと一緒に替えてください。
私はクッション、モニター、パソコンスタンドの順に足してから、最後に椅子を替えました。
体格で合わない人はオカムラ シルフィー サイズ｜179cmと163cmの実寸で解説で、座面や背もたれの寸法を自分の体と並べてください。