在宅ワークで腰痛がつらい人の椅子選び｜食卓イスから替えた私が確かめた4点

在宅の仕事が始まって、食卓の椅子や床、昔からある安い椅子のまま毎日座っている。
1時間もすると腰がつらくなって、座り直したり立ち上がったりを繰り返す。
姿勢が悪いのか、椅子が悪いのかも分からないまま、次の椅子を何で選べばいいのか決められずにいるはずです。

私も同じでした。
在宅の仕事を始めてから約1年、リビングの食卓と食卓用のイスで作業し、作業の途中で腰が痛くなるのが当たり前になっていました。
2024年12月にオカムラのシルフィーへ替え、いまは179cmの私と163cmの妻の2人で1台を使っています。

この記事で扱うのは、腰がつらい人が椅子を選ぶときに、店で何を確かめるかです。
体の調子ではなく、椅子を体に合わせる順番の話をします。

結論｜店で4点を合わせてから、10分座る

腰がつらい人が椅子で確かめるのは、座面の高さ・座面の奥行き・背もたれが当たる高さ・傾きの4点です。
店で4点を自分の体に合わせてから、10分座ってください。
座れる店が近くにないなら、椅子の調整範囲（メーカーが公表している数字）を、自分の机の高さや脚の長さと並べて確かめます。

10分にこだわるのは、座ってすぐには分からないことがあるからです。
私が試座でランバーサポートを外すと決めたのも、しばらく座って背もたれに寄りかかったあとでした。

在宅で腰がつらいとき、椅子は「体に合わせて動かせる場所がいくつあるか」から見る

いまの椅子を疑うなら、最初に数えるのは「体に合わせて動かせる場所がいくつあるか」です。
食卓の椅子・座椅子・ずっと使っている安い椅子は、上の4点のうち動かせる場所がほとんどありません。

「これは姿勢が悪いのか、それとも椅子が悪いのか…」と悩む人は少なくありません（Yahoo!知恵袋）。
「椅子での作業だけ腰や足がだるくなってきます」という声もあります。

姿勢を気にする前に、椅子が自分の体に合わせられる作りかを見てください。
高さも奥行きも背もたれも動かせない椅子では、合わない寸法を椅子の側で直せません。
直せない分は、座り直す・立ち上がるといった体の動きで埋めることになります。
私は食卓用のイスで、30分ほどで座り直していました。

いまの椅子で4点のうちいくつ動かせるかを数えて、0〜1か所なら、合わせられる椅子を探す段階です。

私は食卓イスで約1年働き、1時間ほどで腰が痛くなっていた

食卓用のイスで作業していたころ、私は作業の途中で腰が痛くなるのが当たり前になっていました。
食卓用のイスで作業をしていると疲労が蓄積し、慢性的に腰が痛くなってきたのです。

痛むのは、作業を始めて1時間ほどたったころと、立ち上がる瞬間でした。
自分で試したのは次のことです。

• 湿布やコルセット
• 立ったままの作業
• こまめな休憩

当時の作業場所は、リビングの食卓と、食事用にもともと家にあった食卓用のイスです。
机もイスも、高さは変えられませんでした。

2024年にシルフィーを選んだとき、決め手は3つありました。
食卓用のイスで痛くなるお尻、落ちていく作業の効率、そして腰です。

店で確かめたのは、リクライニングと座面の座り心地です。
長い時間座り続けられる座り心地かを、この2つで見ました。

確かめるのは4点｜座面の高さ・奥行き・背もたれが当たる高さ・傾き

4点の確かめ方と、シルフィーで2人がどう合わせているかを1枚にまとめました。
座り方を直すより先に、椅子のほうを体に合わせます。
合わせる順番は、表の上から下へ。
高さが決まらないと奥行きも背もたれの当たり方も決まらないからです。

「身長152cmに適した高さであること」を条件に椅子を探す人もいます（Yahoo!知恵袋）。
体格で答えが変わるので、自分の数字と並べて読んでください。

確かめる点	店での確かめ方	シルフィーの調整範囲（公式）	179cmの私	163cmの妻
座面の高さ	足の裏が床につくか。肘を机の高さに合わせられるか	420〜520mm	45cm	45cm
座面の奥行き	背もたれまで深く座って、膝の裏が座面の前の端に当たらないか	410〜460mm	一番奥（460mm）	ふだんは一番奥、長い作業では真ん中くらい
背もたれが当たる高さ	背中のどこに当たるか。当たり方を変えられるか	背もたれのカーブを2段階で調節	ベルトの高さ・レバー下	ベルトの高さ・レバー上
傾き	後ろにもたれたとき、背もたれが付いてくるか	前傾10°・後傾23°・4段階で固定	強さは中間	強さは中間

出典：調整範囲はオカムラ公式の製品ページと製品詳細ページの仕様欄（2026年10月確認）。
座面の高さ45cmは、床から座面のクッションのいちばん上までを私がメジャーで測った値です。

座面の高さは、机の高さで決める

座面の高さは、身長ではなく机の高さに合わせます。
我が家の机は74.5cmで、高さは変えられません。
座面を45cmにして肘置きを72cmに上げると、肘置きが机の天板とほぼ同じ高さにそろいます。

163cmの妻も、いまは座面45cmのまま使っています。
足の裏が床につくことは、素足の状態で確認しています。
ただし我が家の1人の話なので、163cmなら誰でも同じとは言えません。
店では、自分の足の裏が床につくかを見てください。

座面の奥行きは、膝の裏で見る

奥行きは、背もたれまで深く座ったときの膝の裏で見ます。
私はお尻から膝の裏まで約58cmあり、シルフィーの奥行きを一番奥まで伸ばした状態が、ちょうど合っています。

妻はふだん私と同じ一番奥のまま座り、何時間も続く作業のときだけ真ん中くらいまで縮めます。
座って数分では気にならないずれが、長く座ると出てくる。
2人で同じ1台を使っていて分かったのは、このことでした。

背もたれは「どこに当たるか」を確かめる

背もたれは、背中のどこに当たるかを確かめます。
私も妻も、背もたれが一番強く当たるのはベルトの高さです。

シルフィーには、背もたれのカーブを2段階で変えるレバー（バックカーブアジャスト）が背もたれの両脇にあります。
公式の説明では、レバーを下にすると緩やかなカーブで大柄な人に、上にすると狭いカーブで小柄な人に合う作りです。
私は下、妻は上で使っています。
この機構があることは買う前から知っていましたが、どちらの位置にするかは、2人とも座ってしっくりくるほうを選びました。
結果として、公式の説明と同じ組み合わせになっています。

傾きは、もたれたときに背もたれが付いてくるかを見る

傾きは、後ろにもたれたときに背もたれが背中から離れないかを見ます。
シルフィーは後ろに23°、前に10°傾けられ、もたれたときの硬さも変えられます。
我が家は2人とも硬さを中間にしています。

前に傾ける機能を、私はノートに手書きでメモを取るときにだけ使っています。
キーボードの作業では使っていません。

ランバーサポートは「腰がつらいなら付ける」とは限らない｜私は2回座って2回とも外した

ランバーサポートは、腰がつらい人ほど付けるべき部品とは限りません。
付けるかどうかは、座って決めてください。
私は試座でランバーサポート付きのシルフィーに2回座り、2回とも「いらない」と判断して、付けずに買いました。

「フレームが腰に当たって」と、背中に当たる部品の硬さに困っている声もあります（Yahoo!知恵袋）。
腰の後ろに当てる部品は、合えば支えになり、合わなければ異物になります。

ランバーサポートは、オカムラ公式では「腰部をしっかりホールドするランバーサポートは、体格に合わせて上下60㎜の範囲で高さ調節が可能です」と説明されている部品です（製品ページの「オプション」欄）。
シルフィーでは標準ではなく、付けるかどうかを選びます。

私が外した理由は、付け心地です。
1回目の試座ではランバーサポートの高さを上下に動かし、背筋を立てて座ってもみましたが、背中に異物が当たっている感じが消えませんでした。
後ろにもたれると、その感じがさらに強くなりました。
2回目も同じだったので、付けないと決めました。

付けずに買って家で座ると、179cmの私には背もたれが背中にフィットして当たり、しっかり支えられている感覚があります。
妻はランバーサポート付きには座ったことがないので、163cmの側の感想はありません。

ランバーサポートが合う人もいます。
店でランバーサポートの高さを自分のベルトの位置に合わせ、背筋を立てたときと後ろにもたれたときの両方で、当たり方を確かめてください。

替えたのは椅子だけではない｜机の高さ・クッション・立つ時間

私が変えたのは椅子だけではありません。
椅子を替える前にも後にも、机・画面・座る時間に手を入れています。
椅子を1脚替えただけの比較を、私はしていません。

「前回のテレワークでは床に座っていましたが腰が痛くなるので今回はイスと簡易デスクでやります。」（Yahoo!知恵袋）のように、椅子と机をまとめて変える人もいます。

食卓用のイスのころに、私がやったことは次のとおりです。

• 食卓用のイスにクッションを敷いた（イスが硬く、お尻が痛くなったため）
• クッションで目線が上がり、ノートパソコンの画面を見下ろす形になったので、モニターとパソコンスタンドで画面を目線の高さまで上げた
• 立ったままの作業と、こまめな休憩を入れた

そのあと、食卓のすぐ横に作業用の机を置き、最後に椅子をシルフィーに替えました。
いまは机74.5cmに合わせて、座面45cm・肘置き72cmにそろえています。

クッションで済ませるか迷う人は、クッションで変わるのは座面の高さと硬さだけだと知っておいてください。
奥行きと背もたれの当たり方は変わりません。
机の高さとの合わせ方は、机と椅子の高さの記事にまとめています。

痛みが続くときや、しびれがあるときは、椅子を選ぶより先に医療機関で相談してください。

予算と体格で、次に見る記事

4点が分かったら、次は予算と体格で候補を決めます。
「予算10万でテレワークに向いているオフィスチェアを教えてください。」「体に合わなくても困るので連れて見に行くのも有りかと思っています。」（どちらもYahoo!知恵袋）と、予算と体格の両方で迷っている人が多いからです。

• 3万〜10万円のどこで買うか迷っている人：予算と身長で7脚から選ぶ記事へ
• 10万円前後でシルフィーを考えている人：179cmと163cmの共用レビューへ
• 家族と1台を使いたい人：上の4点の表で、2人の設定の違いを見てください

まとめ｜4点を合わせて、10分座る

腰がつらい人が椅子で確かめるのは、座面の高さ・座面の奥行き・背もたれが当たる高さ・傾きの4点です。
店では4点を自分の体に合わせてから、10分座ってください。
ランバーサポートを付けるかどうかも、そのときに決めれば間に合います。

近くに座れる店がないなら、メーカーの調整範囲を、自分の机の高さ（我が家は74.5cm）や、お尻から膝の裏までの長さと並べてください。

私と妻が同じ1台をどう合わせて使っているかは、1年以上の共用レビューに書いています。

在宅ワークの腰痛と椅子についてよくある質問

Q. 在宅勤務で腰が痛いとき、椅子はどうしたらいいですか？

まず、いまの椅子で座面の高さ・座面の奥行き・背もたれが当たる高さ・傾きの4点のうち、いくつ動かせるかを数えてください。
0〜1か所なら、合わせられる椅子を探す段階です。
替えるときは、店で4点を合わせてから10分座ります。
痛みが続くときは、椅子より先に医療機関で相談してください。

Q. クッションだけで済みますか？

クッションで変わるのは、座面の高さと硬さです。
私も食卓用のイスにクッションを敷きましたが、目線が上がった分、モニターとパソコンスタンドで画面を上げることになりました。
座面の奥行きと背もたれの当たり方は、クッションでは変えられません。

Q. ニトリなどの安い椅子ではだめですか？

値段より先に、4点が動かせるかで見てください。
ニトリにもオフィスチェアの売り場があり、私も座りに行ったことがあります。
座れる場所の探し方はオフィスチェアを試座できる場所は？土日・個人で行ける6種類と、家具店で8脚に座った当日メモにまとめています。

Q. シルフィーのランバーサポートは後から付けられますか？

オカムラの楽天公式ショップに、後から付ける用の単品が出ています（2026年10月時点。
背もたれがメッシュのタイプ用・取り付け作業込み・作業員の訪問あり）。
背もたれがクッションのタイプには付けられません。
費用と、私が付けなかった理由はオカムラ シルフィー ランバーサポートは後付けできる？費用と、いらないと判断した理由にまとめています。

Q. 夫婦や家族で1台の椅子を使えますか？

我が家は179cmの私と163cmの妻で、1台を1年以上使っています。
座面の高さはどちらも45cmのまま、背もたれのカーブは私が下・妻が上、奥行きは妻が長い作業のときだけ縮めます。
合わせ直すのは、全部やっても10秒ほどです。